zucchini

Tips 5 - fisk
Mikaelas tips

Hela tiden kommer det nya livsmedel ut på marknaden vilka sägs innehålla omega 3, och dessa produkter säljer bra! Troligtvis beror detta på att kännedomen om de livsviktiga fleromättade fetterna har ökat bland konsumenterna. Dessa livsmedel vaggar dock in oss i en falsk trygghet; den lilla mängd omega 3 som finns är så minimal att den knappt gör någon skillnad, och absolut inte täcker vårt behov!

Omega 3 är en fleromättad fettsyra och därmed essensiel - våra kroppar kan inte tillverka den själv, utan vi måste tillföra den med kosten. Växtoljor, fröer, nötter, fullkornsprodukter och, framförallt, fet fisk, såsom lax, strömming och makrill, är säkra källor till denna nyttiga fettsyra. Vad många inte vet är dock att det finns tre olika sorters omega 3; dokosanhexaensyra (DHA), eikosanpentaensyra (EPA) och alfalinolensyra (ALA), varav endast den sistnämnda finns i växtriket. Alltså kan dessa fettsyror inte intas genom en strikt vegetarisk kost. Avsaknaden av omega 3-fettsyror syns inte förrän i tredje generationen, så bara för att du själv inte märker av en brist så betyder inte det att den inte finns där!Förutom de mest kända positiva hälsoeffekterna av dessa fettsyror, de som handlar om hjärta, blodkärl och kolesterolvärde, ökar de mängden serotonin i hjärnan - den substans som lindrar deprissioner! 

Fisk innehåller dessutom selen, en antioxidant som stimulerar bildningen av prostagladiner, vilket kan motverka inflammationer i kroppen. Samtidigt sägs risken för cancer i njurar, bröst, prostata och mag-tarmkanalen minska och huden får en finare lyster. Fisk innehåller dessutom massor av vitaminer! Fettlösliga vitaminer, såsom A, D och E, finns i all fisk, men i fet fisk är mängden extra stor. Av dessa är vitamin D det som flest har brist på, vilket leder till oförmåga att ta upp kalicium ur kosten och därmed ökad risk för problem med tänderna och benskörhet.

Även om fettet i fisk är bra fett så kan det bli för mycket av det goda, och då är de magra fiskarna, såsom sej och torsk, goda och nyttiga proteinkällor som våra kroppar mår bra av! Enligt levsmedelsverkets kostrekomendationer ska vi "äta fisk ofta - gärna tre gånger i veckan!".

Tips 4 - det omedvetna sockerintaget
Mikaelas tips

Ja, så är det faktiskt! Om ni läser på innehållsförteckningarna så ser ni att det är galet många livsmedel som innehåller socker. Detta beror naturlitgvis på att människor har lärt sig att socker är gott, och socker är även ett beroendeframkallande ämne - vilket gör att vi känner ett sug efter det. Socker är ett typexempel på snabba, och då pratar vi riktigt snabba kolhydrater. Dessa har jag skrivit om i det tidigare kolhydratinlägget, och då vet vi att effekten av att äta dessa blir en snabbt stigande, och sedan djupt dalande, blodsockerkurva, samt ökad fettinlagring då insulinnivåerna ökar. Dessutom vet vi ju alla att socker är mindre bra för tänderna. Men, socker är inte farligt! Vi kan äta socker, tillsätta det i matlagning, njuta av det i godis och bakverk och tillsätta lite i teet, det är inte där problemet ligger, enligt mig. Problemet är att vi idag får i oss mycket mer socker än vad vi tror, eftersom att det finns tillsatt på så många "onödiga" ställen i våra livsmedel. Vart vill jag komma? Jo, till att vi, för vår hälsas skull, ska satsa på att utesluta det "omedvetna sockret". Detta finns framförallt i, så gott som alla, typer av hel och halvfabrikat; såser, färdigrätter, färdiga röror och fruktdrycker - med mera! Också de bröd och flingor vi äter är ofta väldigt duktigt berikade med socker, så håll koll även på dessa. Med andra ord: läs innehållsförteckningarna!

Socker är en form av smakförstärkare som nästan blir nödvädig för att behålla smak i light-produkter, då fettet minskas drastiskt. Att välja mellan en fet och en lätt produkt är därför inte alltid så lätt; fett eller socker? Hitta en balans säger jag. Feta mejeriproduket innehåller mycket mättat fett, vilket inte heller är bra - speciellt om du har problem med kolesterolvärdet. Naturella lättprodukter däremot innehåller oftast inget, eller i alla fall mycket midre, tillsatt socker - satsa på dem om du vill undvika de feta varianterna.

Jag är allergisk mot alla typer av färdigprodukter, just därför att det är så mycket onödigt tillsatt. Att utgå ifrån bra råvaror och blanda sina egna såser och smaksättningar av flingor med mera är någonting jag gör i nio fall av tio - minst! Det blir oftast billigare, och du kan själv bestämma vad din mat ska innehålla; vill du ha socker så tar du socker - men du får inte omedvetet i dig x antal sockerbitar per dag. Hur ser det ut i ditt kylskåp och skafferi, vet du var sockret finns?

Tips 3 - kolhydrater
Mikaelas tips

Diskussionerna kring kolhydraterna har varit många och långa, och antalet dieter med kolhydrater i fokus är nu hur många som helst. Många är rädda för kolhydrater då det spridit sig att det är dessa som gör oss feta - inte fet mat. Detta är delvis sant; fel sorts kolhydrater påverkar hur närningen tas upp och styr även vårt sug efter fet och söt mat. Begreppet GI, glykemiskt index, är något vi fått bekanta oss med på senare år, och det är detta som är det centrala i allt det här. Alla livsmedel kan rangordnas efter hur snabbt de går ut i blodet, och kolhydratrika födoämnen är de snabbaste. Det vill inte säga att kolhydrater är dåligt, utan istället att vi ska tänka på vilka kolhydrater vi äter beroende på vad vi vill uppnå! Snabba kolhydrater med högt GI kan vara jättebra när hjärnan behöver snabb extraenergi, eller som återhämtning efter träning - då är ljusare bröd och sötare produkter bra, även om frukt, såklart, fortfarande är bättre än godis! Majoriteten av de kolhydrater vi äter bör däremot vara av den långsamma typen, med lågt GI. Detta ger oss en mer stabil mättnadskänsla och blodsockerkurva, vilket i sin tur ger oss ett bättre hunör, en bättre ork och på sikt en mer stabil vikt. Ett födoämne med högt GI, tillexempel vitt bröd och socker, går snabbt ut i blodet och ger en snabbt uppåtgående blodsockerkurva, vilken senare dalar djupt ner, och det är då du blir sugen på fett och socker. Samtidigt som blodsockerkurvan stiger sätts insulinutsöndringen igång i kroppen för att reglera detta. Vid närvaro av insulin gynnas fettinlagringen i kroppen, och det är detta som gör att så många idag hoppar över kolhydraterna helt. Detta är vad jag kallar finlir i kostsammanhang; den enkla teorin är att balans i energiintaget i relativitet till förbrukad energi ger balans i vikten. För den som vill, och behöver, gå ner i vikt kan en omläggning av kolhydratintaget göra underverk, men detta handlar då, för ett hållbart och hälsosamt resultat, att välja rätt sorts kolhydrater, och att äta dem med måtta - inte utesluta!

Kroppen behöver dock kolhydrater. Jag har under en tid själv uteslutit kolhydraterna ur min kost mer eller mindre. Den mest positiva effekten av det var att jag upplevde att min mage fungerade bättre, och när jag började äta kolhydrater igen var omställningen riktigt svår. Nu har jag hittat en balas där jag nästan uteslutande äter långsamma kolhydrater, och inte i överdrivna mängder - det mår både jag och magen bra av! För att vara utan kolhydraterna var inte heller optimalt; dessa är vår mest lättillgängliga energikälla, och det märkte jag av. Tröttheten var större än tidigare och jag orkade mindre. Dessutom kan hjärnan bara ta energi från kolhydraterna - alltså är det livsviktigt att äta dem! Det handlar om ekonomi också; kolhydrater är billig mat, och mättande!

Alltså; ät kolhydrater, det är ingenting att vara rädd för, men gör det med tanke. Bra kolhydratskällor är potatis, råris, bulgur, quinoa, rotfrukter, fullkornspasta, råris, heldinkel, bönor, linser, fullkornsbröd, grönsaker, frukt och gröt. Fullkornsprodukter är oftast av ett lägre GI-värde och av en långsammare typ - så satsa på dem!

Tips 2 - frukostvanor
Mikaelas tips

Det är många som inte tycker om att äta på morgonen, jag vet - men det gör det inte okej att skippa frukosten! Efter natten har du troligtvis inte fyllt på med energi på väldigt många timmar - för mig handlar det oftast om uppåt tio till elva timmar. Så länge skulle du ju aldrig gå utan mat på dagen? Nej, vi sover ju, så det går bra, men desto viktigare är det att fylla på depåerna innan du tar dig an dagens utmaningar. Önskvärt är att frukosten innehåller 20-25% av dagens totala energiintag, och att den består av livsmedel innehållande såväl kolhydrater och proteiner som nyttiga fetter och vitaminer. Långsamma kolhydrater, som du finner i tillexempel fullkornsbröd och gröt, ger en jämn blodsockerkurva och långvarig energi, medan en liten kick av snabba kolhydrater, i till exempel färsk eller torkad frukt och bär, kan få dig att komma igång! Proteiner kan fås genom ägg, stekt kokt eller knäckt i gröten, mejeriprodukter eller köttpålägg, såsom skivad skinka, kalkon eller leverpastej i valfri form. De nyttiga fetterna då? Mejeriproduktern innehåller mättade fetter, men de vi vill åt, de omättade och fleromättade, finner vi i tillexempel nötter, linfrön och avokado. Det sistnämnda tycker jag mycket om att ha på smörgosen tillsammans med keso, och nötter och linfrön kan med fördel toppa såväl fil- om gröttallriken!

Min frukost är stor och stadig - mitt absoluta favoritmål på dagen! Hembakat bröd är ett måste, och på det variernade pålägg, ofta keso, ost, skinka och något grönsaksinsalg. Nu på hösten är även gröten obligatorisk för mig, och här finns det inga gränser för smaksättningarna! Just nu skivar jag i en banan, i min rågflingegröt och toppar med amerikanska blåbär, valnötter och kanel - tokgott! När bananerna tar slut ersätts de av äpple, kiwi, fikon, dadlar, hallon eller nötter - eller olika kombinationer av detta! Även rågflingorna byts ut ibland, då mot fiberhavregryn eller, någon gång ibland, mannagryn. Förra veckan var det totalslut hemma, så då kokade jag gröt på müsli - det gick också bra! Om det verkligen är jättejobbigt att äta på morgonen då? Det är en vanesak, det är bara att jobba på det. Börja med lätta frukostar; yoghurt eller fil med lite fibertäta och osötade flingor och frukt kanske, eller mixa ihop en smoothie av frukt, bär och yoghurt - om du inte kan tänka dig att tugga alls! Om du ger det lite tid så lovar jag att du kommer in i en god frukostvana med tiden, och med det märker att du orkar mer och mår bättre under dagen. Energiintaget ska helst fördelas under hela dagen, med tre huvudmål och två till tre mellanmål, och då blir det ju heltokigt om frukosten hoppas över. En bra frukost ger en jämn och fin blodsockerkurva under dagen, vilket gör det lättare att motstå sötsaker och allt för feta små mellanmål - vilka vakren är bra för blodsockret, vikten, orken eller kolesterolet - ta hand om dig!

Mycket av min inspiration får jag från andra matbloggar, och en av de jag följer allra flitigast är Mikaelas lilla gröna - en mycket trevlig blogg, tycker jag! Mikaela, som skriver, studerar till dietist, även hon här i Uppsala, och har nu börjat ta upp ett tips för förbättrad hälsa varje dag. Efter godkännande av henne har jag bestämt mig för att haka på det tåget och även jag skriva om samma tips. Jag skriver lite utifrån mig själv samtidigt som jag länkar till hennes version, vilken ju är originalet - och det är ju hon som faktiskt studerar till dietist!

Tips 1 - styrkor och svagheter med din kosthållning
Mikaelas tips 1

Att hålla koll på sig själv är a och o i de flesta situationer. Varesig det gäller idrott, studier, vardagslivet, psykisk hälsa, eller kosten, så är det lättare att göra en positiv förändning om man har koll på hur man själv fungerar, och hur utgångsläget ser ut. Mamma säger att jag alltid ska fokusera på det positiva, men hur ska jag kunna förbättra mina negativa sidor om jag inte gör mig själv medveten om dem? Om vi ska ta in det här tänket i en kostsituation kan jag direkt erkänna min stora svaghet; att dricka. Jag dricker otroligt dåligt! En kopp te på morgonen, och efter det är det inte ovanligt att det går ett dygn till nästa vätskeintag - i form av en ny kopp te. Detta är naturligtvis katastrof, och nu har jag bestämt mig för att verkligen förbättra mig - jag utmanar mig själv.

Min styrka skulle jag säga är att jag prioriterar kosten och riktiga råvaror. Att jobba med fräscha grönsaker, så obehandlade produkter som möjligt och obehandlat kött är självklarheter för mig - även om det ibland får kosta lite extra. I och med detta har jag koll på att jag inte får i mig tillsatssubstanser, vilka vi idag faktiskt inte vet vad de gör i kroppen på sikt, eller i kombination med varandra.

Tänk ut vad du är mest nöjd med, och stolt över, i din kosthållning, samt vad du verkligen borde förbättra, ta fram det i ljuset och gör en plan för en förbättring utifrån det. Det kan handla om enformigt ätande, brist på näringsämnen, dåliga vanor tidsmässigt eller med avseende på regelbundenhet - vad som helst! Styrkorna kanske du finner i variation, vällagad mat, ordentlig frukost, bra mellanmål - eller kanske att ni alltid äter tillsammans med familjen i lugn och ro?

Här ringer klockan 06:00 på mornarna. Nyhetsmorgon slås på, och inom tio minuter är Ebba och jag ute i mörkret och kylan. Efter en riktigt skön och uppfriskande promenad, för det är det verkligen, på mellan fyrtio och sextio minuter i ett bra tempo kommer vi in - och gissa om jag är frukostsugen då! Efter att ha hurtfriskat så på morgonen, och för att klara mig fram till lunch är en ordentlig frukost ett måste - och dessutom är det, enligt mig, det godaste målet på dagen!

Favoritkombinationen just nu består av rågflingegröt med skivad banan, blåbär och kanel, små morotsfrallor med lite olika pålägg, såsom herrgårdsost, Bregott havssalt, Perssons ekologiska bokvedsrökta skinka, keso och avokado! Till det dricks en riktigt stor kopp med te av sorten rooibos vanilj - sedan klarar jag mig fint!

Vad äter ni till frukost?

Nu släpper jag adressen till denna blogg! Den har varit topphemlig under tiden som jag har arbetat med utseende och utformning, men nu är det dags! Då passar jag på att länka till en samlingssida för matbloggar, då intresset för sådana ökar enormt - hela tiden!

När jag kliver in i Saltå kvarns gårdsbutik blir jag som ett litet barn i en leksaksaffär; ögonen tindrar, jag vill känna, lukta och läsa på allt - och framförallt ta med mig allting hem! Hela sortimentet säljs, men priserna är inte långt under butikspriserna - även om det varierar lite från vara till vara. Dessutom säljs nybakat bröd, jäskorgar och, en av mina stora inspirationskällor, Saltå kvarns kokbok; Smaker från Saltå kvarn. Inifrån butiken kan man se in i bageriet där det goda brödet bakas, det är lågt i tak och känslan som förmedlas är lite av en gammaldags lanthandel - det ekologiska och biodynamiska genomsyrar hela atmosfären och jag känner mig som en bra människa bara genom att gå in i rummet!

Min glädje visste inga gränser när mamma sa att jag skulle få plocka ihop en startkorg, för max 500 kronor, att ta med till mitt eget köksskåp i det delade köket i Uppsala. Lite som en flyttgröt, sa hon. Jag köpte dock ingen riktig gröt, men väl en del olika flingor och gryner som går att koka gröt på - jag planerar nämligen att plocka med mig både mina havregryn och min påse med mannagryn från skafferiet hemma. Korgen blev efter noga övervägande, och en grov överslagsräkning, fylld till en näst intill olyftbar tyngd och med en prislapp på 483 kronor - ganska bra prickat! De här två kassarna är jag fruktansvärt glad över, och jag fick mer än vad jag todde för de pengarna! Mycket torkade bönor, mina mjölsorter till bakningen och en hel del gryner, och lite ris och pasta. Jag börjar även inse hur länge det här kommer att räcka för mig i ett ensamhussåll! Det enda jag behöver köpa till är färskvaror, såsom mejeriprodukter, frukt, grönsaker och kött - kanon! Jag vet inte hur jag ska kunna visa lilla mamma min oerhörda tacksamhet, jag flög som på små rosa moln ut ur butiken, och får fortfarande ett brett leende på läpparna när jag tänker på det. En liten kaka, eller en sats bullar vore kanske på sin plats - jag måste ju fylla hennes förråd nu innan flytten - hur ska detta annars gå?

Det är skillnad på råvaror och råvaror - det vill jag lova! Jag är en riktigt märkesnörd vad det gäller matvaror och är helt såld på Saltå kvarns sortiment. I mina innerst tankar har jag dock funderat på om det verkligen är så stor skillnad, eller om jag betalar för namnet, de snygga förpackningarna och vetskapen om att det är ekologiskt och biodynamiskt odlat. Idag har jag gjort en viktig insikt; smaken är pengarna värda - och det är väl i slutänden det som ska avgöra? Vi provade Saltå kvarnpastan till kvällens middag, och den var helt fantastisk! Det var tricolore, och delar av pastan är alltså smak- och färgsatt med spenat respektive tomat - och det kändes! Det var fruktansvärt gott, jag har aldrig kännt dessa smaker träninga igenom så förut, och dessutom genom min tomatsås! Konsistensen var också av en helt annan klass än någon av de billigare sorterna, det kändes riktigt och ordentligt - och sunt! Trots att jag snart övergår till egen studentekonomi kommer jag att unna mig vissa saker, och en av de saker jag kommer att prioritera är kvalitetsråvaror, och jag lovar att jag kommer att vara en trogen Saltå kvarn konsumet - så länge plånboken håller!