Vitaminer och antioxidaner
Vitaminer och antioxidanter förknippas med positiva egenskaper för får hälsa, det är ingen nyhet. Att frukt, bär och grönsaker är goda källor till dessa tillhör också allmänt vetande, men skillnaden på dem och dess mer precisa funktioner är det färre som har ordning på!
Vitaminer är finns både i fettlösliga (vitamin A, D, E och K) och i vattenlösliga former (vitamin B1, B2, B6, B12, C, folsyra, niacinpantotensyra och biotin m.fl). I regel finner vi dem i form av provitaminer i livsmedel, vilka omvandlas till vitaminer i kroppen. Exempel på det är β-karoten i morötter som omvandlas till vitamin A vilka bidrar med positiva egenskaper för retinoler som är bra för hud, ögon och slemhinnor. Liknande kopplingar finns för de flesta vitaminer. Huruvuda vitaminerna är fettlösliga eller inte har betydelse för des lagring i kroppen; vid överskott av ett vattenlösligt vitamin kan det rensas ut ur kroppen genom urinet, medan ett fettlösligt överskott blir kvar i kroppen. Ett sådant överskott kan ha oxidativa effekter, vilket innebär oönskade nedbrytningar och snabbare åldrande. Av den anledningen ska vitaminer och antioxidanter intas i sitt naturliga sammanhang, alltså genom ett varierat intag av en balanserad kost, och inte genom kosttillskott.
Kopplingen mellan vitaminer och antioxidanter är den att vitaminer kan verka med en antioxidativ effekt, vitaminer med den effekten kan alltså gemensamt kallas för antioxidanter. Oxidationer är allmänt oönskade reaktioner i kroppen, eller i livsmedel, vilka förekommer vid en hög halt av fria radikaler. För oss kan de bildade produkterna vid en oxidation medföra hjärt- och kärlsjukdomar, fetma, åderförkalkning och högt blodtryck och för livsmedel innebär dålig lukt, smak och textur. Vad antioxidanterna gör är att de oxideras istället för det egentliga målet för de fria radikaler och då bilda en mindre reaktiv, och där med ofarlig fri radikal istället.
Vad den vanliga konsumenten bör tänka på, förutom ett dagligt intag av vitaminrika råvaror, är tillagningen av dessa för att minimera vitaminförlusterna. Vid kokning urlakas vattenlösliga vitaminer och koncentrationen av dessa sjuker i råvaran. Genom att koka i så lite vatten som möjligt, och genom att eventuellt ta tillvara på kokvattnet i vidare matlagning, kan förlusterna göras så små som möjligt. Däremot är förlusten av fettlösliga vitaminer vid kokning knappt märkbar, tillexempel för provitaminet β-karoten i morötter. Dessutom är en tillagning så snabbt som möjligt efter skörd att föredra, eftersom syret i luften förbrukar antioxidanterna genom oxidation.
Den antioxidativa effekten kan även utnyttjas hos andra livsmedel; om ett äpple skärs upp och kontamineras med syre kommer en brunfärgning uppstå genom oxidation. Genom att droppa på lite citronsaft kan det mycket stabila provitaminet askorbinsyra, som omvandlas till vitamin C, förebygga oxidationen och bevara äpplets ursprungliga färg.
Sammanfattning: många livsmedel är rika på vitaminer, och antioxidanter, och intas mest effektivt genom en varierad och balanserad kost. Genom att koka i så lite vatten som möjligt, och så fort det bara går efter skörden, kan vitaminförlusterna minimeras. Ett överskott av vissa vitaminer och antioxidanter kan ha nagativ effekt och därav bör inte kosttillskott ersätta en vanlig kost.
Källor: föreläsningar med Kristina Mattson SLU samt Bonny Larsson KI. Livsmedelskemi, 2007, Marklinder m.fl
Vitaminer är finns både i fettlösliga (vitamin A, D, E och K) och i vattenlösliga former (vitamin B1, B2, B6, B12, C, folsyra, niacinpantotensyra och biotin m.fl). I regel finner vi dem i form av provitaminer i livsmedel, vilka omvandlas till vitaminer i kroppen. Exempel på det är β-karoten i morötter som omvandlas till vitamin A vilka bidrar med positiva egenskaper för retinoler som är bra för hud, ögon och slemhinnor. Liknande kopplingar finns för de flesta vitaminer. Huruvuda vitaminerna är fettlösliga eller inte har betydelse för des lagring i kroppen; vid överskott av ett vattenlösligt vitamin kan det rensas ut ur kroppen genom urinet, medan ett fettlösligt överskott blir kvar i kroppen. Ett sådant överskott kan ha oxidativa effekter, vilket innebär oönskade nedbrytningar och snabbare åldrande. Av den anledningen ska vitaminer och antioxidanter intas i sitt naturliga sammanhang, alltså genom ett varierat intag av en balanserad kost, och inte genom kosttillskott.
Kopplingen mellan vitaminer och antioxidanter är den att vitaminer kan verka med en antioxidativ effekt, vitaminer med den effekten kan alltså gemensamt kallas för antioxidanter. Oxidationer är allmänt oönskade reaktioner i kroppen, eller i livsmedel, vilka förekommer vid en hög halt av fria radikaler. För oss kan de bildade produkterna vid en oxidation medföra hjärt- och kärlsjukdomar, fetma, åderförkalkning och högt blodtryck och för livsmedel innebär dålig lukt, smak och textur. Vad antioxidanterna gör är att de oxideras istället för det egentliga målet för de fria radikaler och då bilda en mindre reaktiv, och där med ofarlig fri radikal istället.
Vad den vanliga konsumenten bör tänka på, förutom ett dagligt intag av vitaminrika råvaror, är tillagningen av dessa för att minimera vitaminförlusterna. Vid kokning urlakas vattenlösliga vitaminer och koncentrationen av dessa sjuker i råvaran. Genom att koka i så lite vatten som möjligt, och genom att eventuellt ta tillvara på kokvattnet i vidare matlagning, kan förlusterna göras så små som möjligt. Däremot är förlusten av fettlösliga vitaminer vid kokning knappt märkbar, tillexempel för provitaminet β-karoten i morötter. Dessutom är en tillagning så snabbt som möjligt efter skörd att föredra, eftersom syret i luften förbrukar antioxidanterna genom oxidation.
Den antioxidativa effekten kan även utnyttjas hos andra livsmedel; om ett äpple skärs upp och kontamineras med syre kommer en brunfärgning uppstå genom oxidation. Genom att droppa på lite citronsaft kan det mycket stabila provitaminet askorbinsyra, som omvandlas till vitamin C, förebygga oxidationen och bevara äpplets ursprungliga färg.
Sammanfattning: många livsmedel är rika på vitaminer, och antioxidanter, och intas mest effektivt genom en varierad och balanserad kost. Genom att koka i så lite vatten som möjligt, och så fort det bara går efter skörden, kan vitaminförlusterna minimeras. Ett överskott av vissa vitaminer och antioxidanter kan ha nagativ effekt och därav bör inte kosttillskott ersätta en vanlig kost.
Källor: föreläsningar med Kristina Mattson SLU samt Bonny Larsson KI. Livsmedelskemi, 2007, Marklinder m.fl
Kommentarer
Trackback
