Frukosten stabiliserar din dag
Mikaelas tips
Det är många som inte tycker om att äta på morgonen, jag vet - men det gör det inte okej att skippa frukosten!
Efter natten har du troligtvis inte fyllt på med energi på väldigt många timmar - för mig handlar det oftast om uppåt tio till elva timmar. Så länge skulle du ju aldrig gå utan mat på dagen? Nej, vi sover ju, så det går bra, men desto viktigare är det att fylla på depåerna innan du tar dig an dagens utmaningar. Önskvärt är att frukosten innehåller 20-25% av dagens totala energiintag, och att den består av livsmedel innehållande såväl kolhydrater och proteiner som nyttiga fetter och vitaminer. Långsamma kolhydrater, som du finner i tillexempel fullkornsbröd och gröt, ger en jämn blodsockerkurva och långvarig energi, medan en liten kick av snabba kolhydrater, i till exempel färsk eller torkad frukt och bär, kan få dig att komma igång! Proteiner kan fås genom ägg, stekt kokt eller knäckt i gröten, mejeriprodukter eller köttpålägg, såsom skivad skinka, kalkon eller leverpastej i valfri form. De nyttiga fetterna då? Mejeriproduktern innehåller mättade fetter, men de vi vill åt, de omättade och fleromättade, finner vi i tillexempel nötter, linfrön och avokado. Det sistnämnda tycker jag mycket om att ha på smörgosen tillsammans med keso, och nötter och linfrön kan med fördel toppa såväl fil- om gröttallriken!
Min frukost är stor och stadig - mitt absoluta favoritmål på dagen! Hembakat bröd är ett måste, och på det variernade pålägg, ofta keso, ost, skinka och något grönsaksinsalg. Nu på hösten är även gröten obligatorisk för mig, och här finns det inga gränser för smaksättningarna! Just nu skivar jag i en banan, i min rågflingegröt och toppar med amerikanska blåbär, valnötter och kanel - tokgott! När bananerna tar slut ersätts de av äpple, kiwi, fikon, dadlar, hallon eller nötter - eller olika kombinationer av detta! Även rågflingorna byts ut ibland, då mot fiberhavregryn eller, någon gång ibland, mannagryn. Förra veckan var det totalslut hemma, så då kokade jag gröt på müsli - det gick också bra! Om det verkligen är jättejobbigt att äta på morgonen då? Det är en vanesak, det är bara att jobba på det. Börja med lätta frukostar; yoghurt eller fil med lite fibertäta och osötade flingor och frukt kanske, eller mixa ihop en smoothie av frukt, bär och yoghurt - om du inte kan tänka dig att tugga alls! Om du ger det lite tid så lovar jag att du kommer in i en god frukostvana med tiden, och med det märker att du orkar mer och mår bättre under dagen. Energiintaget ska helst fördelas under hela dagen, med tre huvudmål och två till tre mellanmål, och då blir det ju heltokigt om frukosten hoppas över. En bra frukost ger en jämn och fin blodsockerkurva under dagen, vilket gör det lättare att motstå sötsaker och allt för feta små mellanmål - vilka vakren är bra för blodsockret, vikten, orken eller kolesterolet - ta hand om dig!Hmm som kostvetare är det mer planera mat och jobba som produktutvecklare och liknande. Som dietist är det mycket inom sjukvården ja :P
Det är väldigt okej att skippa frukosten. Maten processeras väldigt länge i kroppen och du kommer absolut inte ha "slut på energi" efter 11 timmar utan mat. Troligtvis bryts din mat fortfarande ned efter 11 timmar. Det kommer dröja länge innan leverglykogenet (där energin finns lagrad) tar slut. Man har i studier påvisat positiva effekter under fasta upp till 48 h på både tränande och icketränande individer.
Att det skulle vara bra att äta många mål mat om dagen är endast en gammal skröna. Ghrelin är ett hormon som utsöndras i magen och är det ämne som framkallar hungerskänslor. Detta hormon anpassar sig efter när du brukar äta, och skickar då ut hormonet som ger dig hungerkänslorna vid den tidpunkt du brukar äta. Äter du många mål kommer du alltså vara småhungrig hela tiden! Mindre bra om man t.ex. vill hålla vikten!
Tänk ur en "evolutionssynvinkel" tror du grottmänniskorna alltid åt en "stadig frukost" eller tror du de var tvungen att jaga sin mat först för att sen äta ett skrovmål fram mot eftermiddagen/kvällen? Under fastan höjs din vakenhet och mentala kognitiva förmåga genom katekolaminer (norephidrine). Ursprungligen skulle detta hjälpa "grottmänniskorna" när de skulle ut och jaga sin mat. Du koncentrerar dig alltså bättre och blir mer produktiv. Man har även påvisat positiva effekter mot alzheimers och andra positiva effekter för hjärnan med fasta.
Tycker man om att äta frukost så är det inget fel med det. Man ska dock inte tvinga sig att äta frukost om man inte gillar det då det absolut inte är nödvändigt.
MVH
